ಇಂದಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ, ಬೊಜ್ಜಿನ ಸಮಸ್ಯೆ. ಈ ಬೊಜ್ಜಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ, pcod ಹೀಗೆ ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಮೂಲ ಬೊಜ್ಜು. ಹಾಗಿದ್ದರೆ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡೋದು ಹೇಗೆ?Obesity Diet Chart ಮೂಲಕ.
ಬೊಜ್ಜನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಬೊಜ್ಜು ಬರಲು ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ನಾವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತೇವೋ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ fat ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ hypothyroidism ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಾಗಾಗಿ ನಾವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಯಾಲರಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಹಾಗೂ ಕ್ಯಾಲರಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಜಾಸ್ತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.
ಬೊಜ್ಜು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಈ 5 ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು.
- ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಉಪಯೋಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
- ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
- ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ polished ಅಕ್ಕಿ,ಮೈದಾ ಇವುಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಲೇಬಾರದು. ಹಾಗೂ ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
- ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಹಾಗೂ ಪ್ರೋಟಿನ್‌ ಅಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
- ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ಅಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್‌ ಅಂಶ ಇರುತ್ತದೆ.
ಈಗ ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯೋಣ:
1. ಬೆಳಗ್ಗಿನ Detox Water
ನಮ್ಮ ದಿನ Detox Water ನಿಂದ ಶುರುಮಾಡೋಣ. ಅಂದರೆ ನೀರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಂಬೆ ರಸ ಸೇರಿಸಿ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸೇವಿಸಿರಿ. ಇದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವಷ್ಟು antioxidents ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಜೇನುತುಪ್ಪದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಂಬೆ ರಸ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಂಬೆ ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ ಗ್ರೀನ್‌ ಟೀ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನುಗ್ಗೆ ಸೊಪ್ಪು,ಬಸಳೆ ಸೊಪ್ಪು, ಪಾಲಕ್‌ ಸೊಪ್ಪಿನಿಂದ green juice ತಯಾರಿಸಬಹುದು.ಇದರಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೇಷಿಯಂ,ವಿಟಮಿನ್‌ ಬಿ, ವಿಟಮಿನ್‌ ಕೆ ಲಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಜ್ಯೂಸ್‌, ಹಣ್ಣುಗಳ ಜ್ಯೂಸ್‌ ಮಾಡಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
2. 45 ನಿಮಿಷದಿಂದ 1 ಗಂಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ:
ಖಂಡಿತವಾಗಿ 45 ನಿಮಿಷದಿಂದ 1 ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲೇಬೇಕು. ದೇಹದ ಯಾವ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಹೆಚ್ಚಿದೆಯೋ ಆ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಜಾಸ್ತಿ ಒತ್ತಡ ಆಗದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದ 15 ನಿಮಿಷದ ಒಳಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ drink ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದು mussles ನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯನ್ನಾಗಿಸುತ್ತದೆ.ಇದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯವೂ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ drinks ಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ drink ನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
3. ಉಪಹಾರ:
ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ,ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಇರುವ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹಲವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಆಮ್ಲೇಟ್‌ ಮಾಡಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ ಪನೀರ್‌ ನಿಂದ ಯಾವುದಾದರು ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಬೌಲ್‌ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹಾಗೂ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಯಾವುದೂ ಅಲ್ಲದೇ ನೀವು ದೋಸೆ ತಿನ್ನುವವರಾಗಿದ್ದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ದೋಸೆಯನ್ನು ತುಂಬ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ ತುಪ್ಪ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಸೇವಿಸಬಹುದು.ಇಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಜಾಸ್ತಿ ದೋಸೆ ತಿನ್ನುವ ಹಾಗಿಲ್ಲ. ಚಪಾತಿ ತಿನ್ನುವವರಾಗಿದ್ದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಪಾತಿ ತುಂಬ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು,ಮೊಸರನ್ನು ಉಪಹಾರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
4. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ದ ಊಟ:
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ದ ಊಟವನ್ನುಒಂದು ಬೌಲ್‌ ಹಸಿ ತರಕಾರಿಯಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅನ್ನದ ಜೊತೆಗೆ ಸೊಪ್ಪಿನ ಪಲ್ಯ,ಕಾಳಿನ ಪಲ್ಯ, ಜೊತೆಗೆ ಯಾವುದಾದರೂ ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯವಿರಲಿ. ಅನ್ನದ ಬದಲು ಚಪಾತಿಯಾದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಪಾತಿ, ರೋಟಿಯಾದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ರೋಟಿ ಸವಿಯಿರಿ. ಜೊತೆಗೆ ಮೊಸರನ್ನು ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿಗಳು :
ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿಗೆ ಯಾವುದಾದರು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಹಲಸಿನಹಣ್ಣು, ಸೀತಾಫಲ, ಸಪೋಟ, ಮಾವಿನಹಣ್ಣು,ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ .ಯಾಕೆಂದರೆ ಈ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿ ಇದೆ. ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿಗೆ ಮೊಳಕೆಕಾಳು, ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಜ್ಯೂಸ್‌ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
6. ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ :
ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು 6:30 ಅಥವಾ 7: 30 ರ ಒಳಗೆ ಮುಗಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗೆ 1 ಟೇಬಲ್‌ ಸ್ಪೂನ್‌ ತುಪ್ಪ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡು ಸವಿಯಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ ಒಣಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಚಿಕನ್‌ ಬಳಸುವವರಾದರೆ ಅದನ್ನೂ ಈ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ದಿನಪೂರ್ತಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೀರು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ದಿನದಲ್ಲಿ 3 ರಂದ 4 ಲೀಟರ್ನಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಪ್ಯಾಕೆಟ್‌ ನಲ್ಲಿ ಸಂರಕ್ಷಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು.